Meditação, autocompaixão e menos estresse no trabalho

Uma liderança compassiva, amorosa e dedicada ao bom desempenho de sua equipe tem pela frente um longo caminho de equilíbrio e autoacolhimento a trilhar. E uma dessas rotas passa pela mindfulness. Esta técnica simples de meditação, desconectada de qualquer religião ou doutrina, traz muitos benefícios. O principal deles é exercitar a mente, permitindo que todas as experiências do momento estejam presentes.

As práticas de meditação mindfulness estimulam o desenvolvimento do córtex pré-frontal, que a neurociência define como a área do cérebro responsável por diferentes funções cognitivas, como atenção, julgamento, resolução de problemas, discernimento, pensamento crítico, organização, priorização, controle de impulsos, perseverança, regulação emocional e aprendizado contínuo a partir das experiências.

Embora não pareça, algumas percepções que possamos ter de nós mesmos em determinados períodos ou situações, como distrações, procrastinação, hiperatividade, falta de organização, baixa capacidade de julgamento, ansiedade, dificuldade para gerir o tempo, atrasos constantes, são indicativos de que há algo “desregulado” em nosso córtex pré-frontal.

A meditação mindfulness vem acompanhada de muitos benefícios. A lista é extensa, mas podemos colocar entre os principais efeitos a clareza mental e a facilidade na hora de tomar decisões. Como técnica, também propicia o desenvolvimento da autoconsciência e a consciência das emoções, que nos leva a não mais reagir de maneira intempestiva.

Como prática meditativa contemplativa multissensorial, a mindfulness não requer grandes condições para ser aplicada. Podemos meditar caminhando, enquanto fazemos um intervalo para o lanche, em pé, repousando, e mesmo quando estamos alongando a musculatura corporal nas pausas laborais.

A meditação também surte efeitos importantes na redução do estresse. Pesquisa realizada pelo Hospital Israelita Albert Einstein, juntamente com a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e o Instituto Appana Mind, revelou que uma hora e quinze minutos de meditação, três vezes por semana, ao longo de dois meses, conseguiu reduzir à metade a concentração do cortisol, o hormônio do estresse, em um grupo de cuidadores de doentes de Alzheimer, categoria profissional em que se verificam índices altíssimos de estresse.

Para quem está começando, ou quer começar a meditar, justamente para ter mais equilíbrio e entendimento de suas emoções e atitudes, recomendamos as “três respirações conscientes”.

Eis aqui um exemplo prático: antes de iniciar uma reunião, de responder e-mails, de enviar mensagens de WhatsApp, de fazer uma refeição, a cada hora meia ou a cada 30 minutos, coloque um lembrete no alarme do celular e pause por alguns segundos para retomar o foco.

Faça assim: com três respirações, traga a sua atenção para o momento presente. Inspire e atente-se à sua respiração, ao seu corpo e à sua mente, perguntando-se: o que é importante agora?

Este exercício muito simples orienta o foco para o momento presente. E quanto mais presentes estivermos conosco, mais seremos capazes de oferecer a atenção plena ao outro.

 

Mais autocompaixão, por favor

A liderança compassiva pressupõe disposição para ajudar a equipe a se sentir segura e cumprir os objetivos. Mas tão importante para o gestor quanto ter este direcionamento é tratar-se sempre com gentileza.

Neste sentido, a prática da autocompaixão é fundamental para que a liderança enfrente um eventual fracasso com leveza, exercitando a coragem e a resiliência para tentar novamente e com mais vontade.

Exercer a autocompaixão, tendo a meditação mindfulness como aliada, nos ajuda a enfrentar os desafios com mais clareza da realidade. E nunca se esqueçam: quanto mais presentes, mais autoconscientes somos das nossas necessidades.

Vamos praticar?

No YouTube, disponibilizo um vídeo que gravei sobre a prática da autocompaixão. 

Pratique assim que puder

Meditação: confira dicas para meditar mais e melhor

Pesquisas mostram o aumento de pessoas que meditam pelo mundo desde o início da pandemia. Estudos científicos comprovam sua eficácia. Confira aqui dicas simples para meditar mais e melhor.

A meditação é uma prática muito difundida no Oriente, há milhares de anos, e que vem ganhando cada vez mais usuários no Ocidente, sobretudo nas últimas décadas. A própria medicina já comprovou vários dos seus benefícios.

Por isso, no mundo todo, durante a pandemia, o número de pessoas que começou a meditar para combater problemas como estresse, solidão, insegurança e ansiedade cresceu muito.

Um bom exemplo é o canal Ser Felicidade, desenvolvido pela terapeuta Catia Simionato, que ganhou milhares de seguidores, especialmente no primeiro ano da pandemia, e se tornou o maior espaço da Internet brasileira voltado para a expansão da consciência. O canal reúne quase 1,3 milhão de seguidores no YouTube, Instagram, Facebook, Telegram e Spotify.

“Um assunto muito comum entre meus alunos e seguidores é sobre a dificuldade com a meditação. Muita gente acha que meditação é algo complicado. Só a palavra meditação já assusta e acham que não sabem ou não conseguem meditar”, explica Catia.

MEDITAÇÃO: O QUE É?

Basicamente, meditação é o nome que se dá quando a gente não está dando atenção aos próprios pensamentos.

“A primeira coisa a notar é que os pensamentos acontecem. Pensar não exige uma ação da nossa vontade. A gente está andando por aí e, de repente, os pensamentos simplesmente aparecem. Às vezes nem queremos pensar em algo, mas os pensamentos voltam o tempo todo. Os pensamentos não são reais e, mesmo assim, nos deixam malucos, nervosos, com medo, ansiosos e atormentados. A meditação é uma prática que nos afasta temporariamente dos nossos pensamentos, colocando nossa atenção em outra coisa, como a respiração”, acrescenta a terapeuta.

“Durante a meditação, paramos de pensar no passado e no futuro, como acontece o tempo todo, e ficamos mais atentos ao momento presente. Esse é o segredo da meditação”, afirma Catia.

DICAS PARA MEDITAR MAIS E MELHOR

• Meditação significa tirar a atenção da enxurrada de pensamentos da mente e colocar a atenção em outra coisa. O mais simples de qualquer meditação é simplesmente direcionar a atenção para a respiração. “Isso coloca a pessoa no momento presente e, quando isso acontece, a mente tende a desacelerar e até silenciar completamente”, destaca a terapeuta.
  
  
• Não vá meditar se você estiver muito cansado, pois você pode acabar dormindo. Descanse bem antes. “Meditação é para a gente acordar, e não para dormir”, diz Cátia.
  
  
• Principalmente para iniciantes: não exija demais de você. Comece com alguns minutos. Não é fácil tirar a atenção da mente. Comece praticando de um a três minutos nas primeiras sessões, colocando toda a sua atenção na sua respiração. Quando você ficar confortável, dias depois, aumente para 5, depois para 7 e assim sucessivamente.
  
  
• Se você é agitado demais para praticar a meditação tradicional, parado, que é chamada de meditação passiva, tente a meditação ativa, que é quando você está em movimento fazendo algo, como lavando louças ou caminhando. “Eu mudei a minha vida praticando uma caminhada meditativa todas as manhãs”, revela Catia Simionato. Na caminhada meditativa, a dica é caminhar diariamente por qualquer lugar uns 10, 15 ou 20 minutos, prestando muita atenção no que encontra pelo caminho, como se fosse a primeira vez que a pessoa vê tudo aquilo. Isso vai tirar a atenção da mente e levar para as coisas ao seu redor.
  
  
• Seja gentil consigo mesmo. “Durante a meditação, a sua mente logo vai começar a criticar a forma como você medita, te dizendo que você precisa meditar melhor. Não caia nesses pensamentos. Durante a meditação, trate-se como uma criança pequena que está aprendendo alguma coisa. Tenha paciência”, alerta a especialista.
  
  
• “Nas meditações guiadas, é comum o profissional que está guiando a meditação, como eu faço no meu canal Ser Felicidade, pedir para as pessoas imaginarem algo ou que estão em determinado lugar, como um caminho cheio se árvores. Nessa hora, muitas pessoas dizem que não conseguem ver nada”, conta a terapeuta. Aqui a dica é: não é para você realmente ver nada com seus olhos, mas simplesmente imaginar aquilo e, nesse caso, a mente pode ajudar. “Se eu te disser ‘pense num abacaxi’, a sua mente vai imediatamente te mostrar um abacaxi. É assim, simples, que funciona”, exemplifica Catia.
  
  
• Existem dúvidas sobre a melhor posição para meditar. “Pela minha experiência eu não recomendo que a pessoa tente meditar deitado porque, desse jeito, ela relaxa e há um condicionamento mental para dormir nessa condição”, diz Catia. Segundo ela, o corpo deve estar relaxado, porém não deitado. Há também outro ponto importante, que remete às mais antigas tradições da meditação no Oriente: sentado, todos os centros de força (chacras) tendem a se alinhar e formar um fluxo de energia que facilita a meditação.
  
  
• Se você está em um local barulhento, saiba que é possível meditar nessas condições. “O externo não tem nada a ver com meditação. Eu aprendi a meditar, aos 13 anos, no mais absurdo barulho, com rádio ligado o tempo inteiro e do lado da oficina mecânica do meu pai. Então, não importa o que esteja acontecendo fora, o silencio deve ser interno”, recorda.
  
  
• Algumas frequências musicais ajudam a induzir à meditação, como as de 528 Hz – umas das frequências de Solfeggio, escala de seis tons popularmente utilizada pela Igreja Católica em alguns hinos e, principalmente, no Canto Gregoriano. Esta frequência também é chamada de frequência do amor e contribui para tornar as ondas cerebrais maiores, saindo das ondas Beta (que é o normal no nosso dia a dia) e indo para as ondas Alfa, que são responsáveis por um estado de relaxamento profundo.

Meditação ajuda a reduzir estresse

Desde 2019, pacientes em reabilitação do INTO podem participar de sessões guiadas promovendo equilíbrio e vitalidade

O Dia Mundial de Combate ao Estresse, celebrado no próximo dia 23, chama a atenção para os cuidados com o bem-estar emocional, sobretudo em tempos de pandemia. A prática da meditação pode ser uma importante aliada na redução dos níveis de estresse e ansiedade. No Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO), no Rio de Janeiro, a atividade – já reconhecida pelo Sistema Único de Saúde (SUS) – vem contribuindo, desde 2019, para melhorar a qualidade de vida dos pacientes. 

Segundo Raphael Rezende, fisioterapeuta responsável pelo grupo de meditação do INTO, as práticas podem promover benefícios imediatos, como sensações de tranquilidade e bem-estar, que são extremamente raras na realidade de muitas pessoas, considerando o acelerado ritmo da vida contemporânea.

"Eu tento construir práticas simples de serem replicadas em casa, que caibam no cotidiano das pessoas. Quando a atividade é realizada de maneira frequente, ela reduz as dores e contribui para que as percepções físicas e a integração mente-corpo sejam mais apuradas", explicou o fisioterapeuta.

Para a paciente Maria das Graças, de 67 anos, a meditação passou a fazer parte do cotidiano. “Eu não deixo de faltar nenhuma reunião da meditação no INTO, porque sei que vou sair renovada, pronta para cumprir minhas tarefas. Faço a meditação há mais de um ano, desde que amputei uma parte da perna, e essa atividade passou a me fortalecer todos os dias”.

Frequentando as sessões de meditação também há mais de um ano, a paciente Sandra Lúcia Bastos, de 62 anos, conta que a prática tem sido ferramenta importante no alívio das dores causadas pela fibromialgia. “Eu não conseguia ter uma noite de sono tranquilo, devido às fortes dores que sentia. A meditação me trouxe qualidade de vida”, detalha Sandra.

Interrompidas de março a agosto do ano passado por conta da pandemia, as atividades de meditação - que já beneficiaram cerca de 60 pessoas - precisaram ser readaptadas e hoje acontecem quinzenalmente, recebendo de três a quatro pacientes por sessão.

"Atualmente, nós temos um grupo de 30 pacientes que frequentam regularmente as sessões. A meditação é uma atividade que, habitualmente, as pessoas não têm acesso. Então, ver o engajamento desses pacientes é um ganho enorme não só para a atividade, mas também para o meu trabalho", comemora Raphael.

A atividade oferecida pelo INTO é, na maioria das vezes, o primeiro contato dos pacientes com a meditação. A paciente Lucia Regina de Lima, de 59 anos, relata que esse tratamento a ajudou, não só a lidar com as dores após cirurgia de ombro, mas também na vida pessoal. “Eu moro sozinha e a meditação passou a ser um apoio na minha vida. Não sei o que faria, caso não tivesse acesso a essa atividade do INTO. Foi algo transformador para mim”, conclui.

Reprogramação mental é técnica importante a fim de alcançar objetivos necessários para 2020

A hipnoterapeuta Juliana Casagrande recomenda cinco dicas e um exercício mental com o objetivo de facilitar a reprogramação mental e as mudanças almejadas para o próximo ano

O final de ano é sempre um período de reflexões, no qual as pessoas fazem um balanço do que viveram no período. Aproveitam o descanso proporcionado pelas festas de Natal e Ano Novo para analisarem os prós e os contras do ciclo que está prestes a terminar. Perante aquilo visto como negativo para suas vidas, buscam transformações, traçando metas e planos que as façam atingir os objetivos propostos. Mas para a maioria é muito difícil mudar, pois estão presas nos hábitos que as fazem agir frequentemente da mesma maneira, mesmo quando essa atitude só traz infelicidade.

De acordo com a hipnoterapeuta, reprogramadora mental quântica e decodificadora de mente corpo, Juliana Casagrande, um modo eficaz de conseguir se livrar das amarras inconscientes que impedem as modificações reais e necessárias da vida é a reprogramação mental. Para Juliana, reprogramar a mente é antes de tudo reprogramar os sentimentos. "A fim de que consigamos manifestar qualquer transformação positiva na nossa vida é preciso que experimentemos sentimentos bons e elevados. Quando fazemos isso, o nosso campo eletromagnético muda, a nossa frequência energética se eleva e as mudanças ocorrem mais rapidamente", diz.

A seguir Juliana fornece algumas dicas para tornar mais fácil a reprogramação mental e consequentemente as mudanças de vida almejadas para 2020.

A primeira delas é se ater ao lado positivo dos acontecimentos: enxergar o lado bom de qualquer situação, por mais desafiadora que seja, buscando aprender com todos os momentos possíveis, mesmo aqueles que sejam percebidos, em um primeiro momento, como nocivos. "Como dito, focar nos aspectos positivos e ter sentimentos bons são necessários para elevar a nossa frequência energética e acelerar as transformações", destaca Juliana.

Esquecer o passado e ficar atento ao momento presente é a segunda recomendação da hipnoterapeuta para que se consiga reprogramar-se mentalmente. "Quando focamos no que está acontecendo ao nosso redor, a tendência é de que prestemos mais atenção em nossos pensamentos e sentimentos", explica. Dessa maneira, a pessoa já deu o primeiro passo para mudar seu comportamento e se tornar mais plena e feliz.

O próximo passo é consequência e ao mesmo tempo causa das duas dicas anteriores. Conforme Juliana, quando se exercita a gratidão, as pessoas costumam focar no lado bom dos acontecimentos e da mesma forma não se alimentam das mágoas do passado, visando apenas ao presente.

A quarta dica é perdoar. Também trata-se de passo importante para que as outras sugestões consigam ser colocadas em prática. Ao exercitar o perdão as pessoas colocam as mágoas do passado de lado, exercem a positividade e cultivam a gratidão. "Carregamos muitos sentimentos de rancor, de raiva e de ódio e quando perdoarmos os outros e a nós mesmos, conseguimos reprogramar a mente e os sentimentos, fazendo com que a vida flua sem obstáculos", enfatiza a hipnoterapeuta.

Por último, Juliana recomenda a prática de exercícios. Com atividade física o ser humano gera endorfina, hormônio produzido na glândula hipófise que traz sensação de recompensa e bem-estar ao organismo. "Melhorando sua disposição física e mental, o indivíduo aumenta os pensamentos positivos e o sentimento de felicidade, transforma o campo eletromagnético e eleva a frequência energética, dando grandes passos para conseguir as modificações de vida almejadas", declara.

Respirar, perdoar, mentalizar e afirmar

A hipnoterapeuta sugere um exercício mental para que as pessoas consigam reprogramar a mente de maneira mais eficaz e, dessa forma, colocar em ação as transformações de hábitos necessárias para uma vida mais feliz em 2020. Trata-se de um exercício com enfoque no perdão. "Quando não conseguimos perdoar uma pessoa ou a nós mesmos, a nossa mente fica voltada totalmente para aquela situação negativa e não consegue abrir espaço para a reprogramação", reitera.

Para colocar em prática esse exercício, Juliana sugere que, inicialmente, a pessoa encontre um local tranquilo, em que possa isolar-se. Encontrado esse lugar: "Feche os olhos, respire profundamente três vezes e se imagine frente a frente com quem mais lhe magoou em 2019. Essa pessoa pode ser você mesma", esclarece. Idealizada a situação, comece a desabafar, retirando de dentro de si todo o rancor em relação ao outro ou a si próprio. "Fale tudo, até não sobrar mais nada, até se sentir realmente leve", orienta.

Após o sentimento de paz instalar-se, siga para a etapa seguinte: a elaboração de suas aspirações para o ano vindouro. "Comece a construir mentalmente o que você deseja para 2020", aconselha Juliana. Não imagine somente, mas sinta, como se já fosse realidade. "Seja qual for o seu objetivo – um amor, mais saúde, prosperidade financeira etc. - idealize alcançando-o e se regozijando com ele", recomenda.

O exercício começará a se concluído com a idealização de expressões assertivas a respeito das metas para 2020. "Diga, mentalmente, por exemplo, que as mudanças já ocorreram", exorta a hipnoterapeuta. Conforme Juliana, a mente subconsciente – responsável pela reprogramação - é muito conservadora. Diante de expressões evasivas como "espero que funcione" ou "vou tentar", ela tende a permanecer onde está, dificultando as mudanças. Para terminar o exercício e só inspirar mais um vez, profundamente, e abrir os olhos. Feliz 2020!