Nutrição: 13 dicas para ajudar a aumentar a imunidade e a saciedade
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| Foto: Henrique Lenz |
Frutas cítricas, vitamina C, brócolis, própolis, limão, gengibre, ovos e queijos compõem a lista de itens que não podem faltar no dia a dia
Manter a imunidade alta é importante para que o organismo consiga combater bactérias e vírus. Em tempos de pandemia essa função é ainda mais essencial. Ter uma alimentação saudável associada à prática de atividade física é a receita ideal para garantir que o sistema imunológico promova a ativação das células de defesa. A nutricionista Vivian Mansur, listou 13 dicas para ajudar a aumentar a imunidade e a saciedade.
Confira as dicas:
- Tenha uma alimentação balanceada e variada (frutas, principalmente as cítricas; vegetais verde-escuros; boas proteínas, como peixes e ovos; e especiarias, como: alho, cebola, salsinha, coentro no preparo dos alimentos).
- Cuide bem do seu intestino, ele é sua barreira imunológica. Evite o consumo de alimentos industrializados e refinados. A suplementação de bactérias probióticas e glutamina pode ser interessante em alguns casos.
- Aumente a ingestão de alimentos fonte de Zinco (fundamental para síntese de células imunológicas), como semente de girassol, abóbora, nozes, semente de chia, carnes e lentilha.
- Garanta um bom consumo de vitamina C, que é muito importante para produção de células imunológicas, por meio de alimentos como acerola, limão, goiaba, kiwi, morango, laranja, brócolis, pimentão, couve, salsinha.
- Shots antioxidantes ao acordar podem ajudar: limão + extrato de própolis + cúrcuma.
- Própolis é uma substância com efeito protetor contra bactérias, vírus e infecções. É um ótimo agente imunomodulador e promove ativação de células de defesa.
- Inclua gengibre na sua rotina (chá, água saborizada e ralado na salada).
- Mantenha bons níveis de vitamina D se expondo ao sol por pelo menos 20 minutos ao dia, se necessário, faça a suplementação.
- Cuide do seu sono, durma cedo e no mínimo 6 horas por noite.
- Atenção: não exagere nos exercícios físicos, muito volume e alta intensidade podem prejudicar a imunidade.
- Para aumentar a sensação de saciedade nesses dias de isolamento, consuma boas proteínas em todas as refeições como: ovos, queijos (ricota e cottage), peixes, frango e carnes em geral. Além disso, alimentos que contenham boas fontes de gordura ajudam a promover a saciedade, por exemplo, castanhas (prefira as cruas e as torre em casa) e abacate, mas tenha cautela com quantidades pois são alimentos mais calóricos.
- O aumento de fibras solúveis na alimentação proporciona sensação de saciedade: aveia, sementes de chia e linhaça dourada, saladas e hortaliças
- Beba muita água, mantenha-se hidratado.
Suco Verde
2 folhas de couve sem talos
10 folhas de espinafre sem talos
Salsinha a gosto
Suco de um limão espremido
2 kiwis ou 1 fatia de abacaxi sem miolo
Gengibre a gosto
200 ml de água
Liquidifique todos os ingredientes e consuma sem coar. “É importante consumir assim que for preparado para que não haja perdas de vitaminas e minerais”, alerta Vivian.
Nutricionista Vivian Mansur