Nutrição: 13 dicas para ajudar a aumentar a imunidade e a saciedade

Foto: Henrique Lenz

Frutas cítricas, vitamina C, brócolis, própolis, limão, gengibre, ovos e queijos compõem a lista de itens que não podem faltar no dia a dia

Manter a imunidade alta é importante para que o organismo consiga combater bactérias e vírus. Em tempos de pandemia essa função é ainda mais essencial. Ter uma alimentação saudável associada à prática de atividade física é a receita ideal para garantir que o sistema imunológico promova a ativação das células de defesa. A nutricionista Vivian Mansur, listou 13 dicas para ajudar a aumentar a imunidade e a saciedade.

Confira as dicas:

1. Tenha uma alimentação balanceada e variada (frutas, principalmente as cítricas; vegetais verde-escuros; boas proteínas, como peixes e ovos; e especiarias, como: alho, cebola, salsinha, coentro no preparo dos alimentos).
2. Cuide bem do seu intestino, ele é sua barreira imunológica. Evite o consumo de alimentos industrializados e refinados. A suplementação de bactérias probióticas e glutamina pode ser interessante em alguns casos.
3. Aumente a ingestão de alimentos fonte de Zinco (fundamental para síntese de células imunológicas), como semente de girassol, abóbora, nozes, semente de chia, carnes e lentilha.
4. Garanta um bom consumo de vitamina C, que é muito importante para produção de células imunológicas, por meio de alimentos como acerola, limão, goiaba, kiwi, morango, laranja, brócolis, pimentão, couve, salsinha.
5. Shots antioxidantes ao acordar podem ajudar: limão + extrato de própolis + cúrcuma.
6. Própolis é uma substância com efeito protetor contra bactérias, vírus e infecções. É um ótimo agente imunomodulador e promove ativação de células de defesa.
7. Inclua gengibre na sua rotina (chá, água saborizada e ralado na salada).
8. Mantenha bons níveis de vitamina D se expondo ao sol por pelo menos 20 minutos ao dia, se necessário, faça a suplementação.
9. Cuide do seu sono, durma cedo e no mínimo 6 horas por noite.
10. Atenção: não exagere nos exercícios físicos, muito volume e alta intensidade podem prejudicar a imunidade.
11. Para aumentar a sensação de saciedade nesses dias de isolamento, consuma boas proteínas em todas as refeições como: ovos, queijos (ricota e cottage), peixes, frango e carnes em geral. Além disso, alimentos que contenham boas fontes de gordura ajudam a promover a saciedade, por exemplo, castanhas (prefira as cruas e as torre em casa) e abacate, mas tenha cautela com quantidades pois são alimentos mais calóricos.
12. O aumento de fibras solúveis na alimentação proporciona sensação de saciedade: aveia, sementes de chia e linhaça dourada, saladas e hortaliças
13. Beba muita água, mantenha-se hidratado.

Suco Verde

2 folhas de couve sem talos

10 folhas de espinafre sem talos

Salsinha a gosto

Suco de um limão espremido

2 kiwis ou 1 fatia de abacaxi sem miolo

Gengibre a gosto

200 ml de água

Liquidifique todos os ingredientes e consuma sem coar. “É importante consumir assim que for preparado para que não haja perdas de vitaminas e minerais”, alerta Vivian.

Nutricionista Vivian Mansur

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A nutricionista Flavia Salvitti, do Hospital San Paolo, lista os nutrientes que fazem da fruta uma grande aliada à saúde  

1 – Possui triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina, neurotransmissor que melhora o humor e regula o sono.

2 – Rica em fibras e, combinada com aveia, granola, flocos de milho e mel, traz maior sensação de saciedade.

3 – Pelo fato de a fruta ter aproximadamente 70% de água em sua composição, ela é digerida em tempo normal, derrubando mitos de que a sua digestão é demorada.

4 – Tem maior concentração de frutose, o que dificulta picos de glicose.

5- Quanto mais verde, mais contribuirá para o bom funcionamento do intestino.

6 – Quanto mais madura, mais antioxidantes terá, ajudando a combater os radicais livresresponsáveis pelo envelhecimento celular.

 - por Flavia Salvitti