A Importância do Ferro para Praticantes de Atividade Física

A principal tarefa do ferro é combinar-se, com uma proteína para formar a hemoglobina, uma proteína especial que dá a cor vermelha as hemácias. A hemoglobina transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos pelo sangue. O ferro também é imprescindível para a formação da mioglobina, presente apenas no tecido muscular. A mioglobina transporta oxigênio para as células musculares, onde participa da reação química que faz os músculos se contraírem.
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Um praticante de treinamento de força ou um fisiculturista está constantemente lacerando e refazendo tecido muscular. Este processo pode requerer suprimento extra de ferro, mineral essencial para a saúde humana. E mais, a perda de ferro parece ser maior com exercícios aeróbicos ou esportes em que há alto impacto dos pés no chão, como no jogging, dança aeróbica e step aeróbico.
Mulheres que praticam exercício mais de 3 h/semana também estão mais expostas à deficiência de ferro, assim como mulheres que estiveram grávidas nos 2 últimos anos, ou as que consomem menos de 2.200 cal/dia. A carência de ferro pode prejudicar o desempenho muscular; uma carência extrema pode provocar anemia por deficiência de ferro, caracterizada por uma concentração de hemoglobina abaixo do normal.
O treinamento atlético tende a desfalcar as reservas do mineral por muitas razões, como estresse físico e lesão muscular. Outra causa de baixa concentração de ferro e anemia por deficiência é a ingestão inadequada.
Estudos sobre a alimentação de atletas mulheres, que provavelmente precisam de ainda mais ferro do que a dose diária ( 18 mg) para compensar as perdas ocasionadas pelo exercício, indicam doses diárias de cerca de 12 mg. Outras possíveis razões para a falta do umeral são perdas que ocorrem no trato gastrointestinal, com o suor e pela menstruação.
Algumas pessoas podem ter uma deficiência de ferro sem anemia. Ela se caracteriza por hemoglobina em níveis normais, mas níveis baixos de ferritina, uma forma de depósito do ferro no organismo. Quando o ferro se torna escasso falta oxigénio aos tecidos e a consequência é cansaço fácil e recuperação lenta. Diversos trabalhos realizados na Cornell University constataram que, quando mulheres não condicionadas, carentes de ferro, recebiam um suplemento desse mineral durante o treinamento, conseguiram melhor aproveitamento do oxigênio e melhor rendimento do exercício de resistência.
Conclui-se daí a importância desse mineral para a atividade física. Suplementos desse elemento, no entanto, surtem o mesmo efeito quando a hemoglobina e o ferro estão normais.
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Os alimentos mais ricos em ferro são fígado e outros míudos, carne magra e ostras. Encontra-se também em verduras, ainda que nessa forma não seja tão bem absorvido quanto nas proteínas animais.
Praticantes de treinamento de força e outras pessoas ativas tendem a recuar diante das carnes ricas em ferro, por causa de seu alto teor de gordura. Todavia, é possível aumentar o teor de ferro da alimentação sem acrescentar muita carne ou gordura animal. Quem não consome tipo algum de carne deve ter muito cuidado para obter da alimentação a quantidade de ferro de que precisa.  A seguir, algumas sugestões:
– Comer frutas, legumes, verduras e grãos ricos em ferro. Não fornecem tanto ferro quanto os produtos de origem animal; em compensação, os vegetais são os alimentos que contêm menos gordura. Verduras como couve e repolho crespo, frutas secas como passas e damasco, bem como pães e cereais enriquecidos e fortificados com ferro são boas fontes.
– Facilitar a absorção de ferro pelo organismo combinando alimentos com alto teor de ferro a alimentos ricos em vitamina C, que melhoram a absorção do mineral. Por exemplo, beber suco de laranja junto com cereal fortificado com ferro e passas no café da manhã, ou borrifar um pouco de suco de limão na couve.
– Evitar comer alimentos com alto teor de fibras e alimentos ricos em ferro na mesma refeição. A fibra inibe a absorção de ferro e muitos outros minerais. Evitar tomar chá e antiácidos quando ingerir alimentos com muito ferro; eles também dificultam a absorção do mineral.
– Incluir carne na alimentação. A carne vermelha magra e a carne escura de frango e peru são  as mais ricas em ferro. Comer 85 a 113 g de carne 3 vezes/semana dá uma boa levantada nos níveis férricos. Combinar essas carnes com um alimento vegetal rico em ferro fará o organismo absorver mais ferro do vegetal.
– Pode ser necessário um suplemento de ferro. Oito miligramas para homens e 18 mg para mulheres com idade entre 19 e 50 anos, ou 100% da DRI de ferro, pode ser de grande ajuda. Entretanto, não se deve exagerar nas doses de ferro, pois quanto mais ele é consumido, menos o organismo o assimila. Além disso, o excesso pode causar hemocromatose, um distúrbio que gera o acúmulo da substância em órgãos vitais e acaba deteriorando as funções do fígado.
Visto que as mulheres são mais propensas à deficiência de ferro, o United States Olympic Committee (USOC) recomenda que as atletas se submetam a exames de sangue periodicamente, a fim de verificar a condição da hemoglobina. Em caso de suspeita de carência de ferro, deve-se pedir aconselhamento a um médico ou nutricionista qualificado, especializado em nutrição no esporte. A automedicação com altas doses do elemento pode trazer grandes problemas e é potencialmente perigosa.
Fonte: Nutrição para o Treinamento de Força – Susan M. Kleiner

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